Suplementi, ki jih dejansko priporočam svojim strankam — izbrani na podlagi raziskav, osebnih izkušenj in rezultatov.
Najpogosteje raziskan dodatek na svetu (700+ študij). 5g dnevno za moč, eksplozivnost in regeneracijo. Brez cikliranja.
Doza: 5 g / dan · kadarkoli
Meta-analiza (Branch, 2003): +8% moč, +14% ponavljanja do odpovedi. Najpogosteje raziskan suplement z 700+ študijami.
Poglejte na iHerb →Enaka učinkovina, finejši delci za boljšo absorpcijo. Idealen za občutljive želodce — brez napihovanja.
Doza: 5 g / dan · kadarkoli
Enaka učinkovina kot monohidrat — študije potrjujejo enako učinkovitost z boljšo topnostjo (Jäger et al., 2011).
Poglejte na iHerb →Zmanjša zakisanje mišic pri visokih intenzitetah. Podaljša čas do odpovedi — idealen za intervale in krog trening.
Doza: 3–6 g · z obroki ali pred treningom
Meta-analiza (Saunders et al., 2017): izboljša vzdržljivost pri naporih 1–4 min za 2.85%. 40+ RCT študij.
Poglejte na iHerb →Prekurzor dušikovega oksida — izboljša pretok krvi, vzdržljivost in pump.
Doza: 6–8 g pred treningom
RCT (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010): +52.92% več ponavljanj in –40% mišične bolečine po treningu.
Poglejte na iHerb →Klasični sirotkini proteini, 80%+ beljakovin. Dober okus, cenovno dostopni, za vsakodnevno uporabo.
Doza: 25–40 g · po treningu ali z obroki
Meta-analiza (Morton et al., 2018): 1.6–2.2g beljakovin/kg povečuje mišično maso in moč pri treningu.
Poglejte na iHerb →90%+ beljakovin, skoraj brez laktoze in maščob. Za občutljive na laktozo ali v fazi hujšanja.
Doza: 25–40 g · po treningu ali z obroki
Študija (Tang et al., 2009): whey stimulira sintezo mišičnih proteinov hitreje kot kazein ali soja.
Poglejte na iHerb →Predprebavljeni proteini za najhitrejšo absorpcijo. Idealni takoj po treningu za maksimalno sintezo.
Doza: 25–40 g post-workout
RCT (Buckley et al., 2010): hidrolizat pospeši regeneracijo mišične moči po treningu vs. izolat.
Poglejte na iHerb →Počasno sproščanje beljakovin — do 7 ur. Idealen pred spanjem za nočno regeneracijo in anti-katabolizem.
Doza: 25–40 g pred spanjem
Študija (Res et al., 2012): kazein pred spanjem poveča sintezo mišičnih proteinov med nočjo za 22%.
Poglejte na iHerb →Edina oblika magnezija, ki prehaja krvno-možgansko bariero. Izboljša globoki spanec.
Doza: 2 g pred spanjem
RCT (Bhatt et al., 2024): izboljša kakovost spanca in kognitivne funkcije. Edina oblika, ki prehaja krvno-možgansko bariero.
Poglejte na iHerb →Odlična biološka razpoložljivost, pomirja živčni sistem, zmanjšuje mišične krče. Treonat za možgane, glicinat za telo — idealno oboje skupaj.
Doza: 400 mg pred spanjem
Sistematični pregled (Mah & Bhatt, 2021): magnezij izboljša subjektivne meritve spanca pri osebah s pomanjkanjem.
Poglejte na iHerb →Aminokislina iz zelenega čaja. Zmanjša anksioznost brez zaspanosti, poveča alfa možganske valove za umirjenost.
Doza: 200–400 mg · zjutraj ali po potrebi
Meta-analiza (Hidese et al., 2019): zmanjšuje stres in anksioznost brez sedacije. Poveča alfa možganske valove.
Poglejte na iHerb →Izvleček iz kamilice. Naravno pomirjevalo, ki ne povzroča zaspanosti čez dan.
Doza: 50 mg pred spanjem
Pregled (Salehi et al., 2019): deluje na GABA receptorje, anxiolitičen učinek brez zaspanosti čez dan.
Poglejte na iHerb →Najmočnejši adaptogen za stres. Klinično dokazano znižuje kortizol za 28%. Izboljšuje spanec in regeneracijo.
Doza: 600 mg · zvečer s hrano
RCT (Salve et al., 2019): –28% kortizol, izboljšan spanec in zmanjšan stres pri 240 udeležencih.
Poglejte na iHerb →Aminokislina, ki znižuje telesno temperaturo — ključen signal za uspavanje. Izboljšuje kakovost spanca.
Doza: 2–3 g pred spanjem
RCT (Bannai et al., 2012): 3g pred spanjem izboljša subjektivno kakovost spanca in zmanjša dnevno utrujenost.
Poglejte na iHerb →Podpira serotoninski sistem in pomirja miselne vzorce. Klinično dokazan pri anksioznosti in paničnih napadih.
Doza: 900 mg pred spanjem
RCT (Benjamin et al., 1995): 18g/dan zmanjša panične napade primerljivo z SSRI. Palatnik et al. (2001): učinkovit pri anksioznosti.
Poglejte na iHerb →Po podatkih slovenske Nutrihealth študije ima pozimi do 80 % odraslih nezadostne ravni vitamina D. K2 usmeri kalcij v kosti namesto v žile. Vedno ob obroku z maščobo.
Doza: 5000 IU D3 + 100mcg K2 · zjutraj z maščobo
Meta-analiza (Lips et al., 2019): D3 ključen za imuniteto, kosti in mišice. K2 usmeri kalcij v kosti (Knapen et al., 2015).
Poglejte na iHerb →Esencialne maščobne kisline za možgane, srce in vnetje. Ciljajte na 2g+ EPA dnevno.
Doza: 2–3 g EPA · z obroki
Meta-analiza (Liao et al., 2019): 2g+ EPA dnevno ima klinično značilen antidepresiven učinek. Koristi za srce in možgane.
Poglejte na iHerb →Thorne formulacija z metiliranimi B vitamini in biorazpoložljivimi oblikami mineralov. Samo 2 kapsuli dnevno za zapolnitev prehranskih vrzeli.
Doza: 1 kaps · zjutraj s hrano
Pregled (Ward, 2014): multi zapolni prehranske vrzeli — še posebej pri osebah z omejevalnimi dietami.
Poglejte na iHerb →Natrij + kalij + magnezij. Pravilna hidracija ni le voda. Ključni pred, med in po treningu.
Doza: 1 porcija · med/po vadbi
ACSM smernice: pravilna hidracija z elektroliti izboljša vzdržljivost za 7–10% in prepreči mišične krče.
Poglejte na iHerb →Esencialen za imunski sistem, testosteron in regeneracijo. Pikolinatna oblika ima najboljšo absorpcijo.
Doza: 15–30 mg · zvečer s hrano
Meta-analiza (Prasad, 2008): cink podpira imunski sistem, testosteron in regeneracijo. 30% populacije ima pomanjkanje.
Poglejte na iHerb →Holin za acetilholin — nevrotransmiter za fokus, spomin in mišično kontrakcijo.
Doza: 300 mg zjutraj
RCT (Bellar et al., 2015): 600mg izboljša moč spodnjega dela telesa. Podpira acetilholin za fokus in spomin.
Poglejte na iHerb →Prekurzor dopamina in noradrenalina. Izboljša fokus pod stresom in pomanjkanjem spanca.
Doza: 500 mg zjutraj
RCT (Jongkees et al., 2015): izboljša kognitivno fleksibilnost pod stresom — učinkovit pri pomanjkanju spanca.
Poglejte na iHerb →Perujski adaptogen za energijo, hormonsko ravnovesje in libido. Idealna zjutraj namesto ali poleg kave.
Doza: 1.5–3 g zjutraj
Sistematični pregled (Gonzales et al., 2014): izboljšuje energijo, libido in hormonsko ravnovesje brez hormonskih stranskih učinkov.
Poglejte na iHerb →Medicinska goba za nevrogenezo (rast novih nevronov). Izboljšuje spomin, fokus in kognitivno funkcijo.
Doza: 500–1000 mg · zjutraj
RCT (Mori et al., 2009): 3g/dan za 16 tednov značilno izboljša kognitivne funkcije pri starejših odraslih.
Poglejte na iHerb →Adaptogena jagoda iz Azije. Zmanjša utrujenost, podpira jetrno funkcijo in izboljša mentalno jasnost pod stresom.
Doza: 500 mg · zjutraj
Pregled (Panossian & Wikman, 2008): adaptogen, ki zmanjša utrujenost, podpira jetrno funkcijo in izboljša mentalno jasnost.
Poglejte na iHerb →Grška smola z otoka Chios. Klinično dokazana proti H. pylori, refluxu in gastroprotekciji. Za občutljive želodce.
Doza: 500–1000 mg · zjutraj
RCT (Dabos et al., 2010): statistično značilno zmanjša simptome dispepsije. Antibakterijsko proti H. pylori.
Poglejte na iHerb →Črevesna mikrobiota vpliva na vse — imuniteto, razpoloženje, absorpcijo hranil.
Doza: 1 kaps · zjutraj s hrano
Meta-analiza (Zhang et al., 2016): probiotiki izboljšajo črevesno zdravje, imuniteto in absorpcijo hranil.
Poglejte na iHerb →Hidroliziran kolagen za sklepe, kosti, kožo in vezivno tkivo. Tip I in III za najboljši učinek.
Doza: 10–15 g / dan · kadarkoli
Meta-analiza (García-Coronado et al., 2019): 10g/dan zmanjša bolečine v sklepih in izboljša elastičnost kože.
Poglejte na iHerb →Mešanica kave z adaptogenimi gobami (Lion's Mane, Chaga, Reishi). Manj tresenja, več fokusa, brez crasha.
Doza: 1 skodelica zjutraj
Pregled (Phan et al., 2017): Lion's Mane + Chaga podpirata nevrogenezo in imunski sistem z manj kofeina.
Poglejte na iHerb →Južnoameriški čaj z uravnoteženim kofeinom + teaninom + antioksidanti. Energija brez jitterja.
Doza: 1–3 skodelice · zjutraj ali popoldne
Pregled (Heck & de Mejia, 2007): bogata z antioksidanti, polifenoli in naravnim kofeinom za uravnoteženo energijo.
Poglejte na iHerb →Japonski zeleni čaj v prahu. L-teanin + kofein = miren fokus brez crasha. Bogat z antioksidanti (EGCG).
Doza: 1–2 g · zjutraj ali popoldne
RCT (Dietz et al., 2017): L-teanin + kofein izboljšata pozornost in reakcijski čas brez jitterja.
Poglejte na iHerb →Srednje verižne maščobe, ki se pretvorijo direktno v ketone. Hitro energijo za možgane brez ogljikovih hidratov.
Doza: 1–2 žlici · zjutraj
Študija (Vandenberghe et al., 2017): MCT C8 poveča produkcijo ketonov 3x bolj kot kokosovo olje.
Poglejte na iHerb →Topne vlaknine za prebavo in sitost pri low-carb dieti. Stabilizira krvni sladkor in hrani črevesne bakterije.
Doza: 5–10 g · pred obroki z vodo
Meta-analiza (Gibb et al., 2015): topne vlaknine znižajo LDL holesterol za 7% in stabilizirajo krvni sladkor.
Poglejte na iHerb →Hitri ketoni za energijo med postom ali ketogeno dieto. Zmanjšajo lakoto in izboljšajo mentalno jasnost.
Doza: 10–15 g · po potrebi
Študija (Stubbs et al., 2017): eksogeni ketoni znižajo lakoto in izboljšajo mentalno jasnost med postom.
Poglejte na iHerb →Afiriška rastlina, ki stimulira LH za produkcijo testosterona. Ciklirati: 8 tednov on, 2 tedna off.
Doza: 400–600 mg · zvečer s hrano
Predklinične študije (Yakubu et al., 2005): poveča testosteron prek LH. Človeških RCT še ni — uporabljati z cikliranjem.
Poglejte na iHerb →Mineral, ki poveča prosti testosteron in zmanjša SHBG. Poceni in učinkovit — pogosto spregledan.
Doza: 3–6 mg · zjutraj s hrano
RCT (Naghii et al., 2011): 6mg/dan za 1 teden zviša prosti testosteron za 25% in zniža estradiol.
Poglejte na iHerb →